Живите в радости
1. Употребляйте в своем пищевом рационе достаточное количество белка, а так же продукты, содержащие витамин Д. Для синтеза дофамина необходима аминокислота тирозин, как составляющая белка, которая содержится в рыбе, мясе, яйцах, сыре, молоке, орехах, бобовых. Витамином Д богаты такие продукты, как морская рыба, консервированный тунец, сардины, коровье молоко, грибы.
2. Употребляйте пробиотики. Ферментированные продукты (кефир, йогурт, творог, квашеная капуста, яблочный уксус, квас) поддерживают выработку в кишечнике различных нейромедиаторов, в том числе эндорфина и дофамина.
3. Регулярно занимайтесь спортом. Избегайте гиподинамии. Для повышения выработки эндорфинов необходимо уделить физкультуре или другой физической нагрузке как минимум, 20 минут в день, а то и полчаса. гуляйте пешком, бегайте, плавайте, танцуйте, делайте что угодно, только не ленитесь. И вскоре вы заметите, что не только самочувствие, но и настроение стало лучше.
4. Спите не менее 7 часов в сутки. Сон является одним из составляющих в ведении здорового образа жизни и играет большое значение в поддержании здоровья человека. Крепкий здоровый сон необходим для нормального функционирования всех систем организма, для эффективной работы и хорошего настроения. Для нормализации сна старайтесь ложиться в одно и то же время, перед сном принимайте теплую ванну или душ, пейте травяные чаи (с ромашкой и мятой) или тёплое молоко, можно с медом. Нехватка ночного сна снижает чувствительность мозга к дофамину, что вызывает дневную сонливость и в целом, сказывается на состоянии здоровья.
5. Принимайте воздушные и солнечные ванны. Солнечный свет помогает организму вырабатывать витамин Д, который нужен для синтеза дофамина. Поэтому недостаток солнечного света может вызвать плохое настроение.
6. Заведите себе животных. Учеными доказано, что общение с животными снижает тревожность, укрепляет нервную систему и повышает иммунитет. Это так называемая пет- терапия- участие пушистых и хвостатых любимцев в лечении и профилактике различных болезней, от сердечно- сосудистых заболеваний до психических расстройств. Кроме того, питомцы избавляют людей от одиночества, снижают раздражительность и гнев, помогают победить бессонницу и повышают уровень гормонов радости- окситоцина э эндорфинов. Подтверждено положительное эмоциональное воздействие животных на людей с аутизмом, эмоциональными нарушениями, посттравматическим синдромом, шизофренией, зависимостями, а так же депрессией, что сегодня особенно актуально. Ограничения для пет- терапии минимальны: аллергия на шерсть животных или страх перед ними.
7. Обнимайтесь. Объятия помогают высвобождению в организме гормона окситоцина. А он вызывает чувство счастья и снижает концентрацию гормонов стресса- кортизола, адреналина, и норадреналина.
8. Медитируйте. Дофамин- это гормон желания. Высокий уровень дофамина дает энергию к действию и позволяет переделать за день множество дел. Поэтому важно научиться создавать дофаминовые цепочки: «хочу- делаю- получаю- радуюсь». А для этого надо прислушиваться к своим желаниям, мечтать, визуализировать желаемое будущее.
9. Рисуйте, пойте, слушайте любимую музыку, танцуйте, кушайте бананы и шоколад. Для увеличения гормонов радости и хорошего настроения, особенно в хмурые зимние дни, стоит включать в свой пищевой рацион бананы и шоколад, особенно горький. В этих продуктах содержится аминокислота триптофан, которая в организме превращается в серотонин. Пойте. Когда вы поёте, даже неважно как, на душе становится легче. При этом вырабатывается другой гормон счастья- окситоцин , а он стимулирует синтез серотонина. Точно так же помогут и занятия любым другим творчеством: рисуйте, играйте на музыкальных инструментах, слушайте музыку, танцуйте.
10. Встречайтесь с любимыми, родными, друзьями и приятными вам коллегами. Все это способствует синтезу гормонов радости. И наконец, просто оглянитесь вокруг и порадуйтесь красоте.
Врач-гигиенист
санитарно-эпидемиологического отдела
ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии
Ленинского района г. Минска» Чернявская Н.М.
Сидячий образ жизни и болезни
Сидячий образ жизни – вполне логичный результат развития человечества: чем дальше цивилизация продвигается вперед, тем меньше потребность в физическом труде и все больше – в интеллектуальном. Данный вид труд в большинстве своем выражается именно в сидячей работе с документами и компьютером. Если сюда прибавить еще и развитую транспортную инфраструктуру, которая лишает необходимости ходить пешком на расстояния больше полукилометра, а также такие повседневные «развлечения» нашего века, как просмотр телевизора, компьютерные игры, книги, интернет-серфинг, то получается сидячий образ жизни во всей совокупности. Несмотря на то, что сидячий образ жизни – прямое следствие повышения комфорта, все же он оказывается достаточно вредным для здоровья.
Следует помнить, что тело человека не создано для долгого и статического сидения и нахождения в малоподвижном состоянии в течение длительного времени в целом. Оказывается, наше тело предназначено для динамического (подвижного) образа жизни – движения с перерывами на отдых и долгий ночной сон. Именно так наш организм функционирует наилучшим образом: сердце работает, как положено, кровообращение корректно реагирует на все потребности человека и внешние изменения, мышцы остаются в тонусе, позвоночник сохраняет свою подвижность, масса тела поддерживается на уровне нормы. Если же человек долго находится в малоподвижном состоянии, в организме возникает застой: атрофируются мышцы, позвоночник теряет подвижность, кровообращение замедляется, масса тела увеличивается. Именно так проявляется естественная реакция организма на отсутствие нагрузки.
Легким способом определить, относитесь ли вы к группе риска возникновения негативных последствий сидячего образа жизни, является следующий. Попробуйте в течение дня отмечать, сколько времени вы проводите в положении сидя (включая не только работу, но и сидение на диване, за обедом, за домашним компьютером – все в совокупности). Если выходит в целом 7 часов и больше, то вы в группе риска.
Каковы же негативные последствия сидячего образа жизни?
Проблемы с позвоночником: ухудшение осанки, хроническая боль в области спины, развитие остеохондроза (в более отдаленной перспективе) – вот самые распространенные проблемы, возникающие с позвоночником из-за сидячего образа жизни Ситуация усугубляется тем, что мышцы, создающие мышечный каркас вокруг позвоночника, при таком образе жизни расслабляются и оставляют его без требуемой физиологической поддержки.
Избыточная масса тела и ожирение: гиподинамия – низкий уровень двигательной активности – один из самых заметных маркеров современного образа жизни, наиболее очевидное следствием которого являются избыточная масса тела и ожирение: при настолько низком уровне физической активности избыток калорий почти неизбежен.
Мышечная атрофия: этот процесс влияет на все тело, с одной стороны, делая его более бесформенным, с другой, лишается мышечной поддержки не только позвоночник, но и все группы органов. Мышечной атрофии зачастую сопутствует увеличение жировой прослойки.
Нарушение кровообращения: особенно опасным нарушением в результате гиподинамии является ухудшение кровообращения, поскольку оно может привести к недостаточному питанию тканей и органов (в том числе, головного мозга и сердца) кислородом,
Геморрой: в развитии геморроя сидячий образ жизни, наряду с неправильным питанием (дефицитом клетчатки в рационе), играет главную роль, так как основной причиной этого заболевания является застой крови и образование венозных узлов.
Нарушения половой сферы: застой крови в области таза как обязательное последствие сидячего образа жизни – виновник развития ряда заболеваний половой сферы. Особенно это касается мужчин, для которых такой образ жизни – фактор риска развития импотенции и простатита.
Нервные расстройства: люди, ведущие сидячий образ жизни, чаще других подвержены бессоннице и другим нарушениям сна, а также стрессу.
Что же необходимо делать? Вот несколько простых советов:
- В течение дня старайтесь как можно чаще вставать и двигаться. Для этого можно установить напоминания на мобильном телефоне, которые через каждые полчаса будет сигнализировать о том, что вам пора размяться.
- Обязательно занимайтесь фитнесом хотя бы 2-3 раза в неделю (не менее 150 минут в неделю).
- Старайтесь как можно чаще ходить пешком, в том числе – подниматься по лестнице.
- Используйте любую двигательную активность, благотворно воздействующую на тонус тела и позвоночника (ежедневное выполнение утренней гимнастики в течение 20 минут; вечерние прогулки в течение 30 минут; ежедневные десятиминутные пробежки; занятия в секциях (танцы, бассейн).
Врач-гигиенист
отделения гигиены питания
санитарно-эпидемиологического отдела
государственного учреждения
«Центр гигиены и эпидемиологии
Ленинского района г.Минска»,
кандидат медицинских наук, доцент Чепелев С.Н.
Польза плавания
Плавание- занятие общеукрепляющее и полезно для всех органов и систем жизнеобеспечения человека. Это особый вид физической нагрузки, который гармонично воздействует на все группы мышц и укрепляет здоровье, сжигает калории, помогает расслабиться и поддержать хорошую физическую форму. Занятия в прохладной воде бассейна или водоёма доставляют ни с чем не сравнимое удовольствие. Это радость и польза.
Польза плавания.
1.Это занятие общеукрепляющее и полезно для всех органов и систем жизнеобеспечения человека. Оно стимулирует и укрепляет иммунитет, повышает устойчивость организма к простудным и другим заболеваниям.
2. Плавание позитивно воздействует на нервную систему: снимает стресс, заряжает энергией, повышает работоспособность, способствует хорошему сну.
3. Активно тренируются мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Помимо мышечной тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость, особенно это касается бедер, шеи, рук.
4. Оно снижает артериального давления, что уменьшает риск возникновения сердечно- сосудистых заболеваний, оптимизируется сердечный ритм и кровообращение.
5. Развиваются легкие и улучшается работа дыхательной системы. Кровь интенсивнее движется по сосудам, стимулируя кровоток в капиллярах. Воздух проникает в каждую клетку легких, заставляя ее работать и обогащать кислородом клетки организма.
6. Предупреждает появление варикоза, или, если вы его уже приобрели, улучшает состояние вен. Вода оказывает давление на поверхность кожи, стенки вен и сосудов, таким образом укрепляя их.
7. Мягко массируя вашу кожу во время движения, вода помогает избавиться от целлюлита.
Преимущества плавания.
1. Упражнения в воде столь же эффективны, как и на суше, но нагрузка в воде ощущается меньше. После плавания нет никаких болевых ощущений, как после бега или прыжков.
2. Ходьба и бег в неглубокой воде столь же полезны, как прогулки по суше, однако менее травматичны. Сопротивление воды делает именно это упражнение максимально эффективным. Вода естественным образом ограничивает резкие движения, сглаживая их, делая более плавными и спокойными.
3. Вода способна охлаждать тело, не позволяет перегреваться во время плавания, а так же избавляет от чувства потливости. Благодаря тому, что плотность воды более высокая, чем плотность воздуха, нагрузка, получаемая в бассейне, переносится значительно легче, а вот укрепление мышц и сжигание калорий происходит быстрее, чем при занятиях на суше.
4. Для многих плавание- лучший выход в случае, если силовые виды спорта противопоказаны, есть проблемы с суставами, спиной, избыточным весом, а так же при беременности.
5. Плавание заставляет работать практически все системы организма не хуже, чем любая другая полноценная тренировка.
6. Плавание- это универсальный спорт. Им можно заниматься в любом возрасте и для укрепления мышц, и для лечения различных заболеваний
7. Оно используется в качестве лекарственного средства при следующих заболеваниях: заболевания суставов, позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков, остеохондроз, ожирение, хронический бронхит, вегетососудистая дистония, варикоз, атеросклероз, нарушения осанки, легочные заболевания, например, астма, неврозы и другие.
8. Оно дает уникальную возможность сочетать релаксацию с нагрузкой на сердце, мышцы, суставы и даже кости. Общеизвестно, что плавание показано имеющим проблемы с позвоночником. Особенно рекомендован бассейн людям с сидячей работой и с небольшими искривлениями позвоночника (сколиозом).
Плавание имеет минимальное количество противопоказаний: острая стадия ОРЗ, пневмония, мокнущие кожные проявления и аллергии, врожденный порок сердца, паралич, эпилепсия, наличие в анамнезе судорог.
Занимайтесь плаванием и вы всегда будете в превосходной физической форме и прекрасном расположении духа.
Чернявская Н.М, врач-гигиенист СЭО ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска».
Государственное учреждение
«Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска»
Закаливание детей летом
Закаливание играет важную профилактическую роль для здоровья ребенка. Благодаря закаливанию укрепляется иммунитет детского организма, повышается устойчивость к простудным заболеваниям.
Существуют различные способы закаливания, но самым основным и доступным является использование сил природы. Летом закаливающие процедуры можно проводить более длительное время, однако следует разумного относиться к пребыванию на солнце, в воде, особенно у детей раннего возраста, и делать процедуры постепенно.
ВОЗДУШНЫЕ ВАННЫ
Для принятия воздушных процедур лучшее время утром, после сна в сочетании с утренней гимнастикой и до обеда. Прекрасным местом для прогулок с детьми являются парки, сады, скверы. При закаливании воздухом ни в коем случае нельзя доводить организм до озноба. Теплой весной и осенью, жарким летом, желательно, чтобы дети как можно больше времени проводили на свежем воздухе. Однако комфортная прохладная погода и небольшой дождь не должны быть препятствием для прогулок.
Подвижные игры в теплое время года — прекрасное средство закаливания, так как активные движения на воздухе оказывают благоприятное воздействие на детей, обеспечивают насыщение крови кислородом, улучшают обмен веществ.
Подвижная игра — сознательная двигательная активность ребенка, предполагающая точное и своевременное выполнение заданий, которые связаны с обязательными для всех играющих правилами.
ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
Игры с водой полезны для развития тактильных ощущений и для мелкой моторики. Вода развивает различные рецепторы, успокаивает, дарит положительные эмоции. Самый доступный вид закаливания водой – ежедневное умываниепо утрам. После умывания тело растирают махровым полотенцем до легкого покраснения. Общее обливание теплой водой (продолжительность от 30 секунд до 2 мин) проводят после воздушной ванны.
Ножные ванны являются хорошим средством закаливания. Как известно, переохлаждение ног нередко приводит к простудным заболеваниям. Ежедневные ножные ванны способствуют закаливанию всего организма.
Купание в водоемах является наиболее комплексным закаливающейпроцедурой. Температура, наиболее подходящая для первого купания в летний сезон, составляет 22 градуса, время нахождения в воде должно быть не более10 минут. Для закаливающего эффекта необходимо ежедневное постепенное увеличение времени пребывания в водоеме.
СОЛНЕЧНЫЕ ВАННЫ
Закаливание солнечным светом – эффективное средство оздоровления и стимулирования роста ребёнка. Ультрафиолетовые лучи обладают высокой биологической активностью воздействуя на человека через кожу, повышают устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды, болезнетворным микробам, повышают иммунитет. Однако солнечные лучи оказывают благоприятное влияние на организм только при правильном их использовании. Во время принятия солнечных ванн необходимо нанести на кожу ребенка средства для защиты от солнца с SPF. В противном случае ультрафиолетовые лучи могут причинить вред, вызвать ожоги кожи.
ПОМНИТЕ — ЗДОРОВЬЕ НАШИХ ДЕТЕЙ В НАШИХ РУКАХ!
Врач-гигиенист (заведующий)
отделения гигиены детей и подростков –
санитарно-эпидемиологического отдела
ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии
Ленинского района г. Минска» Товстан О.О.
Профилактика ожирения
Ожирение является фактором риска множества заболеваний, в том числе онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, нарушений опорно-двигательной системы.
Избыточная масса тела и ожирение входят в число ведущих причин смертности и инвалидности в Европейском регионе.
Риск развития заболеваний возрастает по мере увеличения ИМТ.
Индекс массы тела (ИМТ) – простое отношение массы тела к росту, часто использующееся для диагностики ожирения и избыточного веса у взрослых. Индекс рассчитывается как отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2).
ИМТ от 18,5 до 24,9 – нормальная масса тела.
ИМТ больше или равен 25 – избыточный вес, повышенный риск для здоровья, рекомендуется снижение массы тела.
ИМТ больше или равен 30 – ожирение, высокий риск для здоровья, настоятельно рекомендуется снижение массы тела. Обратите внимание: показатели ИМТ > 30 свидетельствуют о наличии ожирения, представляющего серьезную угрозу здоровью. В этом случае Вам следует обратиться к врачу с целью разработки индивидуальной программы по снижению веса.
ИМТ является наиболее удобной мерой оценки уровня ожирения и избыточного веса, поскольку он одинаков для обоих полов и для всех возрастных категорий взрослых. Однако ИМТ следует считать приблизительным критерием, т.к. у разных людей он может соответствовать разной степени полноты.
Основные причины ожирения: энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма, неправильный образ жизни, низкая физическая активность, неправильное питание, несоблюдение режима питания, психологические проблемы и стрессы, эндокринные нарушения, наследственная предрасположенность. Во всем мире отмечается рост потребления продуктов с высокой энергетической плотностью и высоким содержанием жира, снижение физической активности, сидячий характер многих видов деятельности, изменения в способах передвижения и возрастающая урбанизация.
На состояние здоровья может оказывать негативное влияние и цифровая среда, реклама нездоровых пищевых продуктов и напитков.
Ожирение – не только фактор риска, но и одно из самых распространенных заболеваний, охватившее значительную часть населения планеты.
Если Вы нормально питаетесь, но замечаете прибавку массы тела без видимых причин, необходимо обратиться к врачу.
Ожирение, равно как и связанные с ним неинфекционные заболевания, в значительной мере предотвратимы. Необходимо сделать выбор в пользу перехода на более здоровый рацион и регулярную физическую активность, что будет способствовать профилактике избыточного веса и ожирения.
На индивидуальном уровне каждый может:
- соблюдать принципы рационального питания;
- питаться умеренно, разнообразно и регулярно;
- пить достаточное количество воды;
- ограничить употребление соли;
- ограничить калорийность своего рациона за счет снижения количества потребляемых жиров и сахаров;
- увеличить потребление фруктов и овощей, а также зернобобовых, цельных злаков и орехов;
- тщательно пережевывать пищу, есть не спеша, наслаждаться вкусом пищи;
- вести регулярную физическую активность.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Врач-гигиенист
отделения гигиены питания
санитарно-эпидемиологического отдела
государственного учреждения
«Центр гигиены и эпидемиологии
Ленинского района г. Минска» Шалькевич А.С.
